注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

老倪 的博客

热爱生活 笑对人生

 
 
 

日志

 
 

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!  

2015-04-29 21:27:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

什么是平板支撑(plank)?

  平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。


  这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。

  


  平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。


【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!

场地:高尔夫球会所

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客

场地:美容院

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  场地:酒店大厅

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  场地:户外

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  可是……

  有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

  潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”


【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

  

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

  

  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

  在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

  手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  颈部保持前倾,可以锻炼颈部


  

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  

【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客


  


【2015.4.29转帖】 每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米! - 老倪 - 老倪 的博客

【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌



  评论这张
 
阅读(57)| 评论(2)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017